나들이 요리

아이들 런치박스메뉴

1.호밀빵 샌드위치

호밀식빵 2장, 달걀 1개, 양상추 100g, 상추 1장, 콩으로 만든 햄, 저지방 슬라이스 치즈 1장, 머스터드 소스
1 물에 소금을 조금 넣은 후 달걀을 완숙으로 삶는다.
2 상추와 양상추는 흐르는 물에 씻어 얼음물에 담가둔다.
3 완숙 달걀을 식빵 사이에 넣을 수 있게 넓적하게 썬다.
4 머스터드 소스를 빵에 골고루 바른다.
5 머스터드 소스를 바른 식빵 위에 양상추, 햄, 달걀, 치즈, 상추를 보기 좋게 올리고 다시 식빵을 덮는다.
6 완성된 샌드위치를 먹기 좋게 반으로 잘라낸다.
7 포장을 할 때는 랩을 이용하면 모양이 흐트러지지 않는다.

2. 롤쌈밥
쌀 1/2 컵, 흑미 1/2 컵, 양배추잎 3장, 쌈다시마 100g, 강된장소스
1 쌀과 흑미를 섞어 깨끗이 씻은 후 밥을 짓는다.
2 양배추를 흐르는 물에 씻은 후 찜통에 살짝 찐다.
3 쌈다시마는 찬물에 담가 짠맛을 뺀다.
4 김발에 준비한 양배추를 겹쳐서 펴고 밥을 넣고 돌돌 말아 4cm 길이로 썬다.
5 쌈다시마도 양배추와 같은 방법으로 말아서 썬다.
6 다시마 위에 강된장소스를 살짝 발라둔다.
7 오징어젓갈을 곁들인다.

두부야채지짐
두부 1모, 양파 1/2개, 실파 4뿌리, 달걀 2개, 부침가루 2큰술, 후리가케 2큰술, 소금·후춧가루·식용유
1 물기 뺀 두부를 으깬다.
2 양파와 실파를 잘게 썬다.
3 볼에 달걀을 깨넣고 잘 저은 후 부침가루를 섞는다.
4 3에 잘게 썬 양파와 후리가케를 넣고 저으면서 소금과 후춧가루로 간한다.
5 기름을 두른 프라이팬에 4의 반죽을 한 숟가락씩 놓고 실파와 통깨, 후리가케를 얹어 예쁘게 지져낸다.

3. 삶은 감자

당 지수(GI)가 낮아 혈당을 낮추는 역할을 한다. 보통 감자 구운 것 한 개(130g)가 121kcal, 삶았을 경우에는 94kcal.
당근 스틱
당근 큰 것 한 개의 열량이 24kcal. 20개를 먹어도 라면 한 개보다 적은 셈이다.
요구르트
매일 요구르트로 변비를 예방하자. 떠먹는 요구르트 한 개(110g)가 113kcal, 마시는 요구르트 한 병(150g)은 100kcal.
영양 보충용 바
식이 대용식이라 열량은 높은 편이지만 과자보다는 현명한 선택이다.
미네랄 워터
미네랄 워터는 수분뿐 아니라 자칫 부족하기 쉬운 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 각종 미네랄을 공급해 체내 균형을 맞춰준다. 물론 열량은 0에 가깝다.
오이 스틱
몸에 활력을 주는 비타민들이 잔뜩 들어 있다. 한 개당 고작 7kcal.
삶은 달걀
야채 위주의 식생활로 부족해질 수 있는 동물성 단백질을 보충하는 대안. 삶은 달걀 한 개(50g)가 75kcal.