야식의 달콤한 유혹을 뿌리칠 수 없다면 건강 트레이너가 제안하는 몇 가지 원칙을 지키며 맛있게 즐기는 것도 방법이다. 밤에 먹어도 부담이 적은, 손쉬운 재료 3가지로 준비해본 야식 메뉴판.
꼭 지켜야 할 원칙 1_천천히 먹어라 음식을 먹고 포만감을 느끼게 되는 시간은 15~20분. 하지만 대부분 더 짧은 시간에 빠르게 섭취하기 때문에 포만감을 못 느껴 계속 먹게 되는 것. 음식을 먹는 속도만 늦춰도 덜 먹게 된다는 것을 명심할 것. 2_작은 그릇, 작은 숟가락으로 먹어라 심리적으로 같은 양이라도 크기가 작은 그릇에 먹으면 왠지 많이 먹었다는 느낌이 들어 스스로 양을 조절할 수 있다. 숟가락도 마찬가지. 큰 숟가락으로 음식을 먹으면 작은 숟가락으로 먹을 때보다 훨씬 빨리, 많이 먹게 된다. 큰 접시에 담아 함께 먹는 음식이라면 자신이 먹은 양을 가늠할 수 없기 때문에 개인 접시에 덜어 먹는 것이 좋다. 3_단백질, 야채 위주로 먹어라 탄수화물보다 단백질, 야채 위주로 먹는 것이 살이 덜 찐다. 탄수화물을 야식으로 먹고 잠을 자면 대부분 지방으로 전환되어 체지방이 빨리 늘어나는 데 비해 단백질은 그 정도가 약하다. 야채는 수분을 많이 함유해 포만감이 증가하고 식욕은 감소하는 효과를 준다. 4_조미료의 칼로리도 살펴라 100g 기준으로 고춧가루 310kcal, 깨소금 650kcal, 다시마 138kcal 등 음식에 적은 양이 들어가는 조미료라도 칼로리는 생각보다 높다. 맵고 짠맛의 자극적인 음식들을 야식으로 먹으면 몸 안에 염분이 쌓여 다음날 부종을 일으키는 원인이 될 수 있으니 조미료 양을 줄이고 되도록 본연의 맛을 내는 식재료를 선택한다.
이렇게 만드세요│ 1 샐러드 채소는 물에 씻은 후 먹기 좋게 손질해 찬물에 담근다. 2 방울토마토는 꼭지를 따고 반으로 자른다. 3 연두부는 베보자기에 올려 물기를 뺀다. 견과류는 칼로 곱게 다진다. 4 올리브오일에 꿀을 잘 섞은 후 나머지 소스 재료와 연두부, 다진 견과류를 넣고 섞어 소스를 만든다. 5 접시에 채소와 방울토마토를 담고 연두부소스를 곁들여 낸다.
마요네즈를 요구르트소스로! 고구마단호박샐러드
필요한 재료│단호박 ½개, 고구마 2~3개, 요구르트소스(플레인 요구르트 ½컵, 레몬즙 2큰술, 계피 1작은술, 설탕 2작은술, 물엿 1큰술, 우유 3큰술) 이렇게 만드세요│ 1 단호박과 고구마는 찜통에 쪄서 차갑게 식힌다. 2 단호박과 고구마를 적당한 크기로 네모지게 썬다. 3 요구르트소스를 만든 다음 단호박 한 조각을 으깨서 함께 섞는다. 4 ②의 단호박, 고구마와 ③의 소스를 버무려 낸다.
고기와 당면을 채소로! 청포묵파프리카잡채
필요한 재료│청포묵 400g, 노랑·주황·빨강·초록 파프리카 ½개씩, 깨소금 1큰술, 소금·후춧가루·포도씨오일 약간씩, 청포묵양념(들기름 2큰술, 참기름 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간) 이렇게 만드세요│ 1 파프리카는 반으로 잘라 씨를 빼고 일정하게 저며 같은 길이로 곱게 채썬다. 2 청포묵은 파프리카와 길이는 같게, 두께는 5mm 정도로 썬다. 3 팬에 포도씨오일을 두르고 파프리카를 재빨리 볶은 후 소금, 후춧가루를 뿌린다. 4 끓는 물에 청포묵을 데치고 색이 투명해지면 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 5 청포묵이 따뜻할 때 양념을 넣어 잘 버무린다. 6 그릇에 파프리카와 함께 섞어 담고 깨소금을 뿌려 낸다.
자료제공 : |우먼센스 기획 | 이하나 기자 사진 | 김지선 요리 | 김은경(www.cookingnoah.com) 도움말 | 박수희(퍼스널트레이너) 소품협찬 | 세컨드호텔(02-542-2229)
맛있는 간식요리
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