좋은 지방과 나쁜 지방의 두 얼굴을 하고 있는 지방. 여기에 한 군데도 쓸모가 없 는 ‘트랜스 지방’ 까지 느끼한 3형제를 잘 알고 먹어야 건강한 생활을 할 수 있 다.
◎ 첫째, 나쁜 지방 (포화 지방)
지방 3형제 중 첫째인 포화지방은 ‘문제아’이다. 혈중 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 높여 동맥 경화 등 혈관 건강에 해를 끼치기 때문이다.
상온에서 딱딱하게 굳는 기름을 포화지방으로 생각하면 쉽다. 쇠기름(우지), 돼지 기름(돈지), 닭 껍질, 버터 등이 여기에 속한다. 대부분의 동물성 지방(생선 지방 제외)이 포화지방이지만 예외도 있다. 일부 과자, 라면, 초콜릿, 커피 메이트 등에 들어 있는 팜유, 코코넛유는 식물성 기름이면서 포화지방이다. 포화지방의 비율이 돼지기름과 비슷하거나 오히려 높다. 포화지방은 가능한 적게 먹는 것이 현명하다. 과잉 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤의 증가로 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 유발하게 되고, 체지방의 과잉 축적으로 비만으로 이어져 각종 합병증으로 발전할 수 있기 때문이다.
◎ 둘째, 좋은 지방 (불포화 지방)
둘째 불포화 지방은 ‘지방=문제아’라는 등식을 깨뜨리고 혈관을 보호하는 유익한 웰빙 지방으로 통한다. 실제 지중해 인근 주민들은 불포화 지방(올리브유, 생선기 름 등)을 많이 섭취하는 고지방식을 즐기는데 이들의 평균 수명은 일본 다음으로 길다.
한 연구에서도 에스키모인들이 야채, 과일, 곡류를 거의 먹지 않고 생선, 물개 등 지방이 많이 든 식품을 먹는데도 혈관질환이 잘 걸리지 않았다고 주목했다. 상온에 서 딱딱하게 굳는 포화지방과 달리 불포화 지방은 상태가 액체여서 흔히 기름이라 고 부른다. 참기름, 들기름, 콩기름, 카놀라유, 올리브유, 식용유, 등 푸른 생선 등이 불포화 지방이 풍부한 식품들이다. 불포화 지방에는 특히 한국인에게 가장 결핍되기 쉬운 오메가-3 지방이 있기 때문 에 일정 양 섭취를 해주는 것이 좋다.
셋째, 돌연변이 지방 (트랜스 지방)
트랜스 지방은 액체인 식물성 기름을 고체지방(경화유)으로 바꾸는 과정에서 생기 는 것으로 쇼트닝과 마가린이 대표적이다. 생김새는 불포화 지방의 일종이지만 몸 안에 들어가면 포화지방처럼 행동해 혈관에 해를 끼치게 된다. 문제는 이 트랜스 지방은 포화지방 보다 더 해롭다는 것이다. 포화지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시 키는 것으로 끝나지만, 트랜스 지방은 좋은 콜레스테롤은 낮추고 나쁜 콜레스테롤 은 증가 시켜 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환을 일으키는 최대의 위험요인으로 꼽히고 있다.
주의할 점은 트랜스 지방 함량이 많은 마가린과 쇼트닝 자체는 피할 수 있지만 마 가린과 쇼트닝으로 조리하거나 가공한 식품들은 하나하나 찾아내고 피하기가 쉽지 않다는 것이다. 그렇기 때문에 현실적으로는 마가린보다 우리 몸에 더 나쁜 짓을 하는 것은 오히려 적은 양의 트랜스 지방을 함유하고 있지만 일상 생활에서 쉽게 자주 접할 수 있는 쿠키, 머핀, 팝콘 등이다. 우리의 몸은 트랜스 지방의 흡수를 저해하거나 배출을 촉진시키는 성분이 없으므로 되도록 먹지 않는 것이 최선이다.
<< 건강한 지방 섭취를 위한 식생활 제안 >>
1. 마가린이과 쇼트닝 등으로 만들어진 가공식품이나 패스트푸드 등 트랜스 지방이 많이 함유된 식품의 섭취를 피한다.
2. 집에서 기름에 튀긴 음식을 할 때 한 번 사용한 기름은 다시 사용하지 않는다 .
3. 채소, 고기, 생선은 튀기지 않고 찌거나 구워 먹는다.
4. 라면, 어육 제품은 그냥 조리해 먹는 것보다는 한 번 삶아 기름을 빼고 조리하 는 것이 좋다.
5. 샐러드를 먹을 때에는 드레싱 대신 레몬즙을 넣는다.
6. 빵은 부드러운 것보다는 호두, 잣 등이 들어간 거친 빵을 먹자.
7. 식물성 기름을 사용하자.
(참기름과 들기름에서는 트랜스 지방산이 거의 검출되지 않는다. 올리브 오일도 마찬가지.)
8. 토스트에 마가린이나 버터 보다는 유자청 또는 잼을 발라 먹는다.
(마가린에는 트랜스 지방이 버터에는 포화지방이 많이 들어있다.)
9. 영화를 볼 때는 트랜스 지방 덩어리인 팝콘과 나초칩을 멀리 한다.
10. 프라이드 치킨 대신 전기구이 치킨을, 햄버거 대신 채소 샌드위치를 먹자 .
(부드럽고, 고소하며, 바삭바삭할수록 트랜스 지방이 더 들어있을 가능성이 크 다.)
두 얼굴을 하고 있는 지방. 여기에 한 군데도 쓸모가 없 는 ‘트랜스 지방’ 까지 느끼한 3형제를 잘 알고 먹어야 건강한 생활을 할 수 있 다.
◎ 첫째, 나쁜 지방 (포화 지방)
지방 3형제 중 첫째인 포화지방은 ‘문제아’이다. 혈중 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 높여 동맥 경화 등 혈관 건강에 해를 끼치기 때문이다.
상온에서 딱딱하게 굳는 기름을 포화지방으로 생각하면 쉽다. 쇠기름(우지), 돼지 기름(돈지), 닭 껍질, 버터 등이 여기에 속한다. 대부분의 동물성 지방(생선 지방 제외)이 포화지방이지만 예외도 있다. 일부 과자, 라면, 초콜릿, 커피 메이트 등에 들어 있는 팜유, 코코넛유는 식물성 기름이면서 포화지방이다. 포화지방의 비율이 돼지기름과 비슷하거나 오히려 높다. 포화지방은 가능한 적게 먹는 것이 현명하다. 과잉 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤의 증가로 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 유발하게 되고, 체지방의 과잉 축적으로 비만으로 이어져 각종 합병증으로 발전할 수 있기 때문이다.
◎ 둘째, 좋은 지방 (불포화 지방)
둘째 불포화 지방은 ‘지방=문제아’라는 등식을 깨뜨리고 혈관을 보호하는 유익한 웰빙 지방으로 통한다. 실제 지중해 인근 주민들은 불포화 지방(올리브유, 생선기 름 등)을 많이 섭취하는 고지방식을 즐기는데 이들의 평균 수명은 일본 다음으로 길다.
한 연구에서도 에스키모인들이 야채, 과일, 곡류를 거의 먹지 않고 생선, 물개 등 지방이 많이 든 식품을 먹는데도 혈관질환이 잘 걸리지 않았다고 주목했다. 상온에 서 딱딱하게 굳는 포화지방과 달리 불포화 지방은 상태가 액체여서 흔히 기름이라 고 부른다. 참기름, 들기름, 콩기름, 카놀라유, 올리브유, 식용유, 등 푸른 생선 등이 불포화 지방이 풍부한 식품들이다. 불포화 지방에는 특히 한국인에게 가장 결핍되기 쉬운 오메가-3 지방이 있기 때문 에 일정 양 섭취를 해주는 것이 좋다.
셋째, 돌연변이 지방 (트랜스 지방)
트랜스 지방은 액체인 식물성 기름을 고체지방(경화유)으로 바꾸는 과정에서 생기 는 것으로 쇼트닝과 마가린이 대표적이다. 생김새는 불포화 지방의 일종이지만 몸 안에 들어가면 포화지방처럼 행동해 혈관에 해를 끼치게 된다. 문제는 이 트랜스 지방은 포화지방 보다 더 해롭다는 것이다. 포화지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시 키는 것으로 끝나지만, 트랜스 지방은 좋은 콜레스테롤은 낮추고 나쁜 콜레스테롤 은 증가 시켜 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환을 일으키는 최대의 위험요인으로 꼽히고 있다.
주의할 점은 트랜스 지방 함량이 많은 마가린과 쇼트닝 자체는 피할 수 있지만 마 가린과 쇼트닝으로 조리하거나 가공한 식품들은 하나하나 찾아내고 피하기가 쉽지 않다는 것이다. 그렇기 때문에 현실적으로는 마가린보다 우리 몸에 더 나쁜 짓을 하는 것은 오히려 적은 양의 트랜스 지방을 함유하고 있지만 일상 생활에서 쉽게 자주 접할 수 있는 쿠키, 머핀, 팝콘 등이다. 우리의 몸은 트랜스 지방의 흡수를 저해하거나 배출을 촉진시키는 성분이 없으므로 되도록 먹지 않는 것이 최선이다.
<< 건강한 지방 섭취를 위한 식생활 제안 >>
1. 마가린이과 쇼트닝 등으로 만들어진 가공식품이나 패스트푸드 등 트랜스 지방이 많이 함유된 식품의 섭취를 피한다.
2. 집에서 기름에 튀긴 음식을 할 때 한 번 사용한 기름은 다시 사용하지 않는다 .
3. 채소, 고기, 생선은 튀기지 않고 찌거나 구워 먹는다.
4. 라면, 어육 제품은 그냥 조리해 먹는 것보다는 한 번 삶아 기름을 빼고 조리하 는 것이 좋다.
5. 샐러드를 먹을 때에는 드레싱 대신 레몬즙을 넣는다.
6. 빵은 부드러운 것보다는 호두, 잣 등이 들어간 거친 빵을 먹자.
7. 식물성 기름을 사용하자.
(참기름과 들기름에서는 트랜스 지방산이 거의 검출되지 않는다. 올리브 오일도 마찬가지.)
8. 토스트에 마가린이나 버터 보다는 유자청 또는 잼을 발라 먹는다.
(마가린에는 트랜스 지방이 버터에는 포화지방이 많이 들어있다.)
9. 영화를 볼 때는 트랜스 지방 덩어리인 팝콘과 나초칩을 멀리 한다.
10. 프라이드 치킨 대신 전기구이 치킨을, 햄버거 대신 채소 샌드위치를 먹자 .
(부드럽고, 고소하며, 바삭바삭할수록 트랜스 지방이 더 들어있을 가능성이 크 다.)
유용한 요리상식
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