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영양은 풍부·칼로리는 낮은 제철 재료

글쓴이: 눈꽃  |  날짜: 2011-02-24 조회: 4979
http://cook.ancamera.co.kr/view.php?category=QkYTLUwwVTtNIxs%3D&num=EhpIeBE%3D&page=55   복사

이경영이 제안하는 기적의 다이어트 밥상 ⑥


영양은 풍부·칼로리는 낮은 제철 재료

하우스 재배, 양식 등 채소, 과일, 어패류를 기르는 방법이 발달해 이제 계절과 상관없이 다양한 먹을거리를 만날 수 있게 되었다. 하지만 요리 전문가들은 여전히 영양이 풍부한 제철 식재료를 섭취하는 것이 몸에 좋다고 전한다. 2월, 제철을 맞은 채소로는 양파·시금치·쑥갓·얼갈이·달래·냉이·순무 등이 있으며 해산물로는 삼치·대구·명태·청각·다시마·파래 등이 있다. 6개월간 34㎏감량을 성공해 다이어트 전문가로 불리며 요리책 '기적의 다이어트 밥상'을 쓴 이경영씨에게 2월 제철 식재료인 다시마와 삼치로 만드는 요리 레시피를 들어봤다. 바로 녹차 다시마 달걀찜과 삼치탕수. 이 요리들은 제철 재료의 영양분이 풍부한 것은 물론 칼로리를 적당히 낮춰 다이어트에도 도움이 된다.

녹차 다시마 달걀찜(1인분 기준 156.5kcal)


영양은 풍부·칼로리는 낮은 제철 재료
●재료(2인분) : 달걀 150g, 맛술 ½작은술, 녹찻잎 2g, 다시마 5×5㎝크기 1장, 물 ½컵, 강낭콩·완두콩 10g씩, 소금 약간

●만드는 법

1. 다시마는 흐르는 물에 씻은 뒤 물 ½컵에 담가 부드럽게 우린다. 다시마 우린 물에 녹찻잎을 약간 넣어 우린다.

2. 달걀에 다시마와 1의 다시마·녹차 우린 물을 붓고 맛술과 소금을 넣어 고루 섞는다.

3. 강낭콩과 완두콩을 끓는 물에 살짝 데쳐 건진 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

4. 2의 달걀을 1인용 도자기 그릇이나 컵에 나눠 담고 한김 오른 찜통에 넣어 5분 정도 찌다가 3의 데친 콩과 1의 우린 다시마 조각을 조금 잘라 고명으로 얹고 5분 정도 더 찐다.

Tip: 다시마와 녹찻잎은 간단하게 찬물에도 우릴 수 있다. 달걀찜에 다시마 우린 물을 사용하면 감칠맛을 느낄 수 있으며 녹차를 함께 우리면 녹차의 카테킨 성분이 지방을 연소시키고 달걀에 많이 들어 있는 콜레스테롤 배출을 촉진해준다.

삼치탕수(1인분 기준 229.5kcal)


영양은 풍부·칼로리는 낮은 제철 재료
●재료(2인분): 삼치 120g, 밀가루 2큰술, 맛술 1작은술, 생강 간 것 1작은술, 소금 약간, 탕수소스(새송이버섯 50g, 대파 30g, 양파 20g, 풋고추 10g, 올리브유ㆍ녹말물 1큰술씩, 물 ½컵, 올리고당 ½큰술, 식초 ⅓큰술, 소금 약간)

●만드는 법

1. 삼치는 손질해 살만 바른 뒤 한입 크기로 잘라 맛술과 생강 간 것, 소금으로 밑 양념을 해 잠시 잰다.

2. 1의 삼치에 밀가루를 뿌려 앞뒤로 뒤집어가며 옷을 입힌 후 달군 팬에 올리브유 1작은술을 두르고 굽는다.

3. 대파는 3~4㎝길이로 자르고, 풋고추와 대파도 비슷한 길이로 길쭉하게 자른다. 양파는 굵직하게 채 썰고 새송이버섯은 적당한 크기로 저며 썬다.

4. 달군 팬에 남은 올리브유를 두르고 3의 손질한 채소를 넣어 볶는다. 여기에 물을 붓고 한소끔 끓이다가 올리고당, 식초, 소금, 녹말물을 붓고 걸쭉하게 끓여 탕수소스를 만든다.

5. 접시에 2의 구운 삼치를 담고 4의 탕수소스를 끼얹는다.

Tip: 삼치는 비교적 살이 부드러운 생선으로 탕수요리로 만들면 바삭함과 부드러움을 함께 즐길 수 있다. 따스할 때 먹으면 더 맛있고, 오븐에 구우면 더 바삭해지니 오븐을 활용해보는 것도 좋다.
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